Кофеїн в еспресо: точні цифри, фактори впливу та приховані особливості

Еспресо вважається одним із найконцентрованіших кавових напоїв. Проте навколо вмісту кофеїну в ньому існує чимало міфів. Одні кажуть, що в еспресо кофеїну більше, ніж у фільтр-каві, інші – навпаки. Розібратися з точними цифрами та факторами, які на них впливають, варто кожному, хто стежить за споживанням кофеїну. Для цього необхідно зазирнути не лише в стандартні довідники, а й у те, що відбувається на рівні зерна, обсмаження та способу екстракції.

Реальна кількість кофеїну в одній порції еспресо

За усередненими даними, одна порція одинарного еспресо (близько 30 мл) містить приблизно 63 мг кофеїну. Ця цифра базується на стандартах Specialty Coffee Association: 7-9 г меленої кави на порцію. Однак реальний діапазон коливається від 30 до 100 мг, залежно від багатьох параметрів. Якщо говорити про ристретто – коротший об’єм еспресо (близько 15-20 мл) з тією ж дозою кави, концентрація кофеїну на мілілітр там вища, але загальна кількість кофеїну менша через менший вихід напою. Навпаки, лунго (близько 50 мл) міститиме більше кофеїну в абсолютному вираженні, оскільки процес екстракції триває довше і вода встигає вимити більше речовин. Таким чином, при обговоренні вмісту кофеїну варто зазначати не лише об’єм, а й масу використаної кави. Саме цей показник – ключовий.

Варто зауважити, що дослідження, проведені різними лабораторіями, часто дають дещо відмінні результати. Наприклад, у 2017 році журнал Journal of Analytical Toxicology опублікував роботу, де середня кількість кофеїну в 30 мл еспресо становила 71 мг на основі аналізу зразків із комерційних кав’ярень. В іншому дослідженні, де використовували суто арабіку, показник опускався до 55 мг. Отже, орієнтуватися на 63 мг – розумно, але варто враховувати похибку.

Цікавий факт: при однаковій масі меленої кави еспресо містить більше кофеїну, ніж фільтр-кава, оскільки висока температура та тиск сприяють кращій екстракції кофеїну.

Цікавий факт: вміст кофеїну в еспресо може відрізнятися вдвічі залежно від того, чи використовується арабіка чи робуста.

Чому цифри відрізняються залежно від сорту зерен і обсмаження

Основним джерелом варіативності є ботанічний вид кави. Арабіка містить 1,0-1,5% кофеїну від сухої маси зерна, тоді як робуста – 2,0-2,7%. Тому навіть додавання невеликої частки робусти в суміш для еспресо істотно підвищує кінцеву кількість кофеїну в чашці. Багато європейських обсмажувачів додають до 20-30% робусти, щоб посилити крему та гіркоту, що популярно в Італії. Така практика означає, що ваш «автентичний» італійський еспресо може бути значно міцнішим за кофеїном, ніж напій із 100% арабіки зі спеціалізованої кав’ярні.

Обсмаження також відіграє роль, хоча й непряму. Кофеїн є термічно стійкою сполукою: він не руйнується при температурах обсмаження (200-240°C). Однак темна обсмажка призводить до втрати вологи та деяких інших компонентів, тому відносний вміст кофеїну за масою зерна може зростати. Якщо взяти однакову наважку світло- та темнообсмаженої кави, у другому випадку фактично вага зерен буде меншою через вищу втрату маси при обсмаженні. Це означає, що в порції кави, зваженій зернами до обсмаження, буде однакова кількість кофеїну, але якщо ви міряєте гранульований порошок ложками чи порціями, темна обсмажка дасть більше кофеїну на грам меленої кави. На практиці бариста використовують ваги, тому цей нюанс варто враховувати при самостійному приготуванні.

Додатковий чинник – походження арабіки. Деякі регіони, як-от Ефіопія чи Ємен, мають вроджено вищий рівень кофеїну в межах виду. Селекціонери також вивели сорти арабіки зі зниженим умістом кофеїну, але вони досі рідкість. Таким чином, навіть серед чистої арабіки розкид може сягати 20-30%.

Як спосіб приготування впливає на вміст кофеїну

Технологія приготування еспресо – це баланс кількох параметрів: тиску (9 бар за стандартом), температури води (90-96°C) та часу екстракції (25-30 секунд). Якщо один із цих показників змінюється, змінюється і кількість екстрагованого кофеїну. Наприклад, вища температура прискорює вилуговування кофеїну, тому напій може вийти міцнішим. Занизький тиск сповільнює екстракцію, що призводить до меншого виходу кофеїну при стандартному об’ємі. Помел також критичний: надто дрібний – екстракція сповільнюється, але при цьому контакт води з кавою триває довше; надто грубий – вода проходить надто швидко, не встигаючи вимити достатньо кофеїну.

Помилка багатьох домашніх бариста – нехтування темперуванням. Неправильно ущільнена таблетка кави може призвести до каналізації (проходу води через один канал), через що екстракція стає нерівномірною. У результаті частина кофеїну залишається в кавовій гущі, а частина – надмірно екстрагується. Це дає нестабільний результат.

Крім того, варто згадати різницю між машинами з автоматичним дозуванням і ручними групами. Автомати часто налаштовані на фіксований об’єм води, який не враховує фактичну вагу порції кави. Якщо використовується менша доза кави, ніж очікувалося, автомат все одно наллє той самий об’єм, і напій вийде слабкішим. Ручний підхід дає змогу контролювати співвідношення напою до кави (наприклад, 1:2 для класичного еспресо).

Ключові чинники, що впливають на вміст кофеїну в еспресо:

• маса меленої кави в холдері;
• температура води на вході;
• тривалість екстракції;
• тиск у групі;
• рівномірність ущільнення таблетки;
• свіжість обсмаження (свіжа кава активніше віддає кофеїн).

Вплив об’єму порції та кількості шотів

Одинарний шот (single espresso) – це зазвичай 7-9 г кави на 25-35 мл напою. Відповідно, двійний шот (doppio) – 14-18 г кави на 50-70 мл. У середньому двійний шот міститиме близько 120-150 мг кофеїну. Багато кав’ярень у США та Європі автоматично використовують подвійний шот для всіх напоїв: капучино, латте, американо. Таким чином, ви отримуєте відразу подвійну дозу. Якщо ви не бачите, як готується кава, доцільно уточнити, скільки шотів використовується. Інколи навіть у капучино можуть бути два різних шоти – один еспресо та один ристретто, що збільшує концентрацію.

Також поширені шаблони з використанням «шейкера» або «гіві» в третьохвильових кав’ярнях, де дозування кави часто більше стандартного (наприклад, 20 г для подвійного шоту). В результаті напій стає ще міцнішим. Якщо порівнювати американо з еспресо: американо – це еспресо з додаванням гарячої води, тому загальний вміст кофеїну не змінюється, змінюється лише концентрація. Людина може випити великий об’єм американо, не перевищуючи дозу, але отримавши той самий кофеїн, що й з меншої чашки еспресо.

Для наочності:

Нижче наведено порівняльну таблицю вмісту кофеїну в різних напоях на основі еспресо за стандартними рецептурами:

Приховані джерела кофеїну в кавових напоях на основі еспресо

Коли ви замовляєте капучино або латте, основний кофеїн надходить саме з шотів еспресо. Однак існують менш очевидні додаткові джерела. По-перше, деякі кав’ярні використовують попередньо зварену каву для приготування глясе або фрапучино, яка може містити додатковий кофеїн. По-друге, шоколадний сироп або какао, які іноді додають у напої, мають слідові кількості кофеїну (в середньому 12 мг на 15 мл сиропу). По-третє, деякі підсилювачі смаку на основі соєвого лецитину можуть містити екстракти, що містять кофеїн, але це рідкість.

Великий вплив має використання робусти в суміші для автоматичних кавомашин у готелях та ресторанах. Часто там стоять автомата з заздалегідь закладеною кавою, де частка робусти сягає 50-70%. Такий напій матиме майже вдвічі більше кофеїну на порцію порівняно з арабіковим. Так само деякі кавові зерна із В’єтнаму – чистого робусти – можуть використовуватись у дешевих кафе. Варто звертати увагу на походження кави.

Ще один прихований момент – це «кавовий напій» у капсулах. Капсули для Nespresso чи інших систем часто містять менше кави, ніж традиційна порція (близько 5-6 г), але при цьому мають вищий відсоток робусти, тому вміст кофеїну може бути схожим на звичайний еспресо. Тому не варто недооцінювати капсульний еспресо – за кофеїном він часто не поступається свіжомеленим варіантам.

Як визначити свою безпечну дозу кофеїну з еспресо

Фахівці FDA рекомендують здоровим дорослим не перевищувати 400 мг кофеїну на день. Це приблизно 6-7 одинарних шотів еспресо. Однак індивідуальна чутливість може суттєво змінювати межі. Деякі люди відчувають серцебиття вже після одного шоту, інші здатні випити чотири без відчутних змін. Фактори, які варто враховувати: маса тіла, регулярність споживання, стан шлунково-кишкового тракту, прийом ліків, ферментна активність печінки (генетична варіація CYP1A2).

Для початку має сенс порахувати ваше щоденне споживання, записуючи кількість шотів і тип напою. Якщо ви помічаєте тривожність, безсоння або тремор, варто зменшити кількість. Крім того, не слід пити еспресо натще – це може прискорити всмоктування кофеїну і посилити ефект. Вживання кави після їжі уповільнює абсорбцію. Якщо ви поєднуєте еспресо з іншими джерелами кофеїну (чай, кока-кола, енергетичні напої), слід враховувати їхній внесок.

Для тих, хто вагітний або годує грудьми, рекомендації понижують межу до 200 мг на день (тобто близько 3 шотів). Людям із гіпертонією або шлунковими запаленнями також краще обмежити споживання. Варто мати алергію або непереносимість кофеїну – у такому разі декофеїнізоване еспресо стає виходом, хоча воно все ще містить близько 2-5 мг кофеїну на порцію.

Таким чином, питання «скільки кофеїну в еспресо» не має єдиної відповіді через низку змінних: вид кави, обсмаження, технологія приготування, об’єм порції та навіть індивідуальні особливості споживача. Усереднена цифра 63 мг є лише відправною точкою. Щоб свідомо контролювати споживання, варто звертати увагу на склад зернової суміші, масу кави в холдері та кількість шотів у напої. Корисним звичкою стане запитувати в бариста конкретні параметри приготування, особливо якщо ви регулярно відвідуєте ту саму кав’ярню. За такого підходу еспресо залишатиметься улюбленим тонізуючим напоєм без несподіваних енергетичних ударів.

About the Author

Безнога Настя

Editor

View All Posts